Übungen nach Verletzungen des Schultergelenkes
Bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten Lockerungs- und Bewegungs- Übungen (ca. 3-5 Minuten) den Kreislauf in Schwung zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei Arme an die Decke strecken. Beim Traben Armkreisen vorwärts und rückwärts. Zwischen den Wechseln tief Atmen, Arme und Beine ausschütten.
Übungen - Rückenlage
Die Beine sind angestellt, Lendenwirbelsäule behält Kontakt zur Unterlage.
Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Schultern ziehen Richtung Nase, dabei Arme einwärtsdrehen. Ellenbogen bleiben gestreckt. Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule und Gesäß, dabei die Arme auswärts drehen.
Oberarme liegen auf der Unterlage. Ellenbogen rechtwinklig gebeugt. Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und Gesäß halten. Hände fausten, auf den Bauch legen. Finger strecken, Handrücken Richtung Unterlage bewegen. Ellenbogen bleiben im 90°-Winkel! (Fließende Bewegung).
Die Hand ist gefaustet, Daumen ruht auf der gegenüberliegenden Hüfte. Hand öffnen, den Arm auswärtsdrehen, dabei gestreckten Arm nach hinten oben führen. Der Daumen zeigt zum Boden.
Übungen - Bauchlage
Arm hängt über Tisch-/Bankkante. Arm einwärtsdrehen, dabei Richtung. Boden schieben.
Schulterblatt zieht zur Wirbelsäule und Gesäß, dabei Arm auswärtsdrehen. (Fließende, schraubende Bewegung). Arm hängt über Tisch-/Bankkante. Schulterblatt zieht Richtung Wirbelsäule und Gesäß. Arm gestreckt zum Kopfende anheben. Daumen zeigt Richtung Decke.
Oberkörper auf Tisch-/Bank abgelegt. Arme gestreckt neben den Körper legen. Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule und Gesäß. Gestreckte Arme anheben und auswärtsdrehen. Daumen zeigen Richtung. Decke. Stirn behält Kontakt zur Unterlage.
Übungen - Aufrechter Sitz
Wirbelsäule aufgerichtet. Nacken lang. Brustbein lehnt leicht nach vorn. Beine gegrätscht. Füße stehen plan vor den Knien. (Übungen vor dem Spiegel).
Arm hängt seitlich über Stuhllehne. Daumen zeigt nach vorn. Arm vor- und rückpendeln. Arme hängen neben dem Körper.
Schultern ziehen Richtung Nase. Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule und Gesäß.
Die Hände werden gefaltet auf den Tisch abgelegt. Die Ellenbogen sind gestreckt. Hände schieben nach vorn, ziehen Schulterblätter von der Wirbelsäule weg. Die Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule und Gesäß, dabei gestreckte Arme zurück in die Ausgangsstellung. Die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und Gesäß halten. Die Arme gestreckt anheben. Achtung: Abstand zwischen Schulter und Ohr bleibt so groß wie möglich!
Der Unterarm wird seitlich auf den Tisch abgelegt. Der Ellenbogen ist rechtwinklig gebeugt. Ellenbogen gibt leichten Druck auf Tisch. Vorstellung: Oberarmkopf gleitet in Richtung Boden in die Achselhöhle.
Den Ellenbogen rechtwinklig beugen. Handflächen zeigen nach oben. Arme schieben nach vorn, gleichzeitig drehen die Hände, Handflächen zeigen nach unten. Zurück in die Ausgangsstellung.
Die Ellenbogen sind rechtwinkelig gebeugt. Hände sind gefaustet. Daumen zeigt nach oben. Schultern ziehen zu den Ohren. Die Ellenbogen liegen am Körper. Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule und Gesäß, gleichzeitig Oberarme abspreizen. Ellenbogen bleiben im 90° Winkel.
Sitz rittlings auf dem Stuhl vor der Wand. Handflächen liegen locker an der Wand. Ellenbogen ziehen in Pfeilrichtung, dabei Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und Gesäß halten. Keine Bewegung!
Detailinformationen und interessantes über das Funktionieren des Schultergelenks finden Sie auf unserer orthopädischen Seite über die Schulter.