Muskulaturübungen

Gehen Sie in Rückenlage. Stellen Sie beide Beine auf. Das Kinn kommt an die Brust. Heben Sie den Oberkörper soweit an, so dass die Schulterblätter den Boden gerade nicht  berühren. Strecken Sie die Arme nach vorne und machen Sie kleine Bewegungen in Richtung Sprunggelenk. Falls die Halswirbelsäule zu schmerzen beginnt, die Arme in den Nacken geben und so den Kopf halten.

Zu Beginn fangen Sie mit 3x20 an.

(d.h.: 20 mal bewegen - Pause - 20 mal bewegen - Pause - 20 mal bewegen).

Nicht auf die Atmung vergessen!

Die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage drücken. Ein Bein nach dem anderen anheben. Beide Knie senkrecht ca. 1-2 cm in Richtung Decke bewegen.

5 mal 5 Sekunden halten und nach einiger Zeit steigern (5 x 10 Sek, ...)

Ein Bein anheben und mit diagonaler Hand gegen das Knie drücken (d.h.: linke Hand gegen rechtes Knie und umgekehrt) Kopf einrollen und leicht abheben. Spannung 10 Sekunden halten, dann auf die rechte Seite rollen, ohne die Spannung der Muskulatur zu verlieren. Auch dort die Spannung 10 Sekunden halten, dann auf die linke Seite rollen und wieder 10 Sekunden in dieser Position bleiben.

Während der ganzen Übung die Spannung der Muskulatur halten!

(3 Wiederholungen)

Stellen Sie die Zehen auf. Spannen Sie das Gesäß an mit Blick in Richtung Boden. Das Kinn kommt zur Brust. Das rechte Bein und den linken gestreckten Arm wenig (1-2 cm) von der Unterlage abheben. Die Fußsohle und die Handfläche auseinanderschieben. Halten Sie diese Position 10 Sekunden um dann auf die andere Seite zu wechseln. (Jede Seite 5x10 Sekunden).

Nach einiger Zeit steigern Sie (5x20 Sekunden).

Atmen nicht vergessen!

Die Beine hüftbreit aufstellen (2 Fäuste sollten zwischen die Knie passen). Das Gesäß anspannen, Becken und Oberkörper anheben, dass Sie mit den Oberschenkeln eine Linie bilden.

Dann ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels hochheben und 5 Sekunden halten (jede Seite 5x5 Sekunden).

Nach einiger Zeit steigern (5x10 Sekunden).

Gehen Sie in Bauchlage. Stellen Sie sich auf die Zehen. Die Beine sind wieder hüftbreit. Die Ellenbögen sind unter den Schultern.

Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten. Spannen sie das Gesäß an. Die Knie und das Becken entfernen sich von der Unterlage. Der Blick geht zum Boden.
Aufpassen, dass Sie die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule beibehalten. Die Oberkörper und die Beine bilden wieder eine Linie.

(Fangen Sie mit 5x5 Sekunden an und steigern Sie zu 5x10 Sekunden.)

Weiteratmen nicht vergessen!

Gehen Sie in Seitenlage mit Unterarmstützung. Der Ellenbogen muss unter der Schulter sein. Der Oberkörper und die Beine sind in einer Linie zu halten. Das Gesäß wird angespannt (5x5 Sekunden halten, dann wieder steigern und 5x10 Sekunden halten).